朝晩は冷えるのに、昼は暑い…この寒暖差で身体がしんどいよ。
“秋 体調不良”って感じやすい季節だよ。寒暖差 自律神経の乱れが関係しやすいんだって。
たしかに“冷え”もあるよね。今日は寒暖差と自律神経、それに“お通じ”の話をまとめよう。
朝晩の冷えで首や肩がこわばり、日中は汗ばむ。そんな“揺れる秋”は、お通じも気まぐれになりがちです。私自身、秋口はなんとなく疲れやすく「便秘気味」という日が増えます。
理由の中心にあるのが寒暖差による自律神経の乱れ。体温調節のために交感神経と副交感神経が頻繁に入れ替わると、消化管のぜん動運動が鈍りやすく、そこへ冷えが重なると腸が働きにくくなります。
本記事では、
（1）秋に体調を崩しやすい理由
（2） “お腹の調子”に出るサイン
（3）今日からできる食事・休息・入浴の整え方
をやさしくまとめます。読めば、季節に振り回されず、自分のペースを守るヒントが見つかるはずです。
説明は最小限にして、手当てを優先にしようね
まず結論―「寒暖差→自律神経の負荷→腸が鈍る」
ポイント
- 大きな気温差は体温調節を酷使させ、交感神経が優位に傾きやすい
- 交感神経優位が続くと腸のぜん動が低下し、便秘・お腹の張り・ガス溜まりを感じやすい
- 体表の血流が奪われて内臓が冷えると、消化酵素の働きも落ちやすい
小さな実感の例
- 朝は冷えて身体がこわばり、昼は暑くなってだるさと眠気
- 寒さによって夏よりも水分の摂取量が減り「硬い便」→排便時の負担が増える
🌿ネリネ：だから“温める・緩める・巡らせる”の3本柱で。
温める・緩める・巡らせる、の3本柱で実行していきましょう
自律神経のカンタン図解メモ
- 交感神経＝活動モード（血管収縮・腸は休みがち）
- 副交感神経＝休息モード（血管拡張・腸は動きやすい）
秋の寒暖差は前者に傾けやすい。
夜に“休息モード”へ戻す仕掛けをしよう
整えると起きる「良い変化」
健康面
- 朝の排便リズムが整い、ガス溜まり・腹部膨満が軽くなる
- 冷えからくる首肩のこわばりが和らぐ
腸が動くと、気分が明るくなるよね。
心理面
- 「また体調悪くなるかも」という不安が減り、安心感が戻る
腸は“第二の脳”。静かな日常の土台だよ。
注意点（デメリットを先に知る）
- 急な食物繊維の増量は、かえって張りやガスを招くことあり
- 強すぎる熱い風呂・長風呂は交感神経を刺激して逆効果になることもある
- 便秘が1〜2週間以上続く、出血・激痛・発熱がある場合は医療機関へ
どんなに自分で対策しても不調な時もあるよね。みんな身体はそれぞれ違うから自分にあった方法が見つかるといいね。
実践方法（食事・休息・入浴＋私の実感）
食事（ “温めて、潤して、ほどよく繊維”）
- 朝一杯の白湯または常温の水（100〜150ml）
- 温かい具だくさん味噌汁／野菜スープ：根菜＋海藻少々。油はオリーブオイル小さじ1で腸滑りをサポート
- 繊維は少しずつ：オートミール小さじ2から、ヨーグルト100g＋バナナ半分など
- カフェインは夕方以降を控えて副交感神経にバトンを渡す
迷ったら“温かい汁物＋少しの油＋少しの繊維”
休息（ “交感→副交感”への切り替え）
- 就寝90分前の照明を落とす（画面の輝度も）
- 呼吸3分：4秒吸って6秒吐くを15〜20回
- ゆるストレッチ：肩甲骨まわり・みぞおちの前後開き
自分で意識する呼吸は深くできるから身体にいいね
入浴（ “芯を温め、長くつかりすぎない”）
- ぬるめ（38〜40℃）で10〜15分。肩まで浸かりすぎず、みぞおち程度でもOK
一般的にその温度が推奨されていますが、お風呂の環境はそれぞれ違います。だから、 “熱すぎない”と感じる温度なら十分だと思います。 - 足首・お腹を重点に温める。入れない日は足湯3〜5分
- 入浴後は常温〜温かい水分をコップ1杯
お風呂は“リセットボタン”。短くても毎日押せたら十分。
私の実感① 下半身を温めると全身が楽になる
- 小さな湯たんぽ：就寝前やデスクワーク時に太ももの付け根〜お腹の下あたりを中心に。
※低温やけどに注意し、湯たんぽカバー、なければ布でくるむ - すこし厚地の靴下＋レッグウォーマー：足首～ふくらはぎを覆うと、冷え上がりを防ぎやすい
- レギンス／タイツ：骨盤まわりを保温。衣類は締め付けすぎないものを
足先と骨盤まわりを温めましょう
私の実感② 少しでも動くと、内側から温まる
- 足首ぐるぐる×左右10回 → ふくらはぎかかと上げ20回
- 肩甲骨まわし前後10回 → みぞおちの前後開き（軽く反る・丸める）各10回
- 3分の“ながら”運動でも、血流が上がりお腹の張りが抜ける感覚
少しでも身体をこまめに動かそう
私の実感③ 飲み物は紅茶・ほうじ茶が落ち着く
- 紅茶・ほうじ茶は体を内側から温める実感があります。
特に冷えてると感じる日はコーヒー・緑茶は控えます。 - 夜はノンカフェイン（ルイボス等）やパウダー状のしょうがを少しいれています。
- 1杯（150〜200ml）をゆっくり含むと、胃腸がほどけやすいです。
冷えが強い日は“温かい一杯＋短い入浴”の二枚看板で。
チェックリスト（1週間トライ）
- 朝の水分：□ 白湯 or 常温水を飲んだ
- 汁物：□ 1日1回は温かい味噌汁・スープ
- 呼吸：□ 夜に4-6呼吸を3分
- 入浴：□ 38～40℃前後で10分
- 排便記録：□ 1週間で“出た日”に○
まとめ
- 秋の体調不良は、寒暖差で自律神経が揺れて腸が鈍ることが一因に。
- 整え方はシンプル：温かい汁物＋少しの油と繊維／静かな呼吸／短め入浴。
- “やさしく続ける”が最大のコツ。体は急に変わらないけれど、1〜2週間で「お腹の軽さ」「眠りの深さ」に小さな変化が出ます。
今日から、朝の白湯と夜の呼吸だけでも十分なスタート。季節の波に押されず、自分のリズムを取り戻していきましょう。
秋の静けさは味方。体の声、小さくても拾っていこう。
冷え切った日の“私の整え方”
1｜湯たんぽの置き方
まずお腹と太ももに小さな湯たんぽをじんわりあてる。体の芯が温まってきたら、仕上げに足先へ移動。末端まで“温かさの道”をつくるイメージ。
2｜選ぶお茶
秋冬はティーバッグのチャイなどスパイス入りの紅茶を選ぶことが多いです。シナモンやカルダモンが入ると、さらに内側から温まる実感があります。夜はカフェインが気になるので量を減らすか、ハーブティーやルイボス等に切り替えています。
自分の身体を優しくいたわりましょう
