最近、食後にちょっと眠くなるの。血糖値って関係あるのかな
あるね。まずは**「血糖値スパイク対策」の基本をそっと整えよう。「食後10分だけ動くこと」と「白い主食を茶色いものに替えること」。**へ少し替えるだけでも、食後の血糖値の上昇を抑える助けになるよ。
食後の強い眠気やだるさの背景には、血糖が急上昇→急降下する「血糖値スパイク」があります。
ここでは、暮らしの中でできる2つの柱――
「食後10分だけ動くこと」と「白い主食を茶色いものに替えること」。
この2つを意識するだけで、食後の血糖上昇をやわらげられます。
- 食後10分の“ちょい運動”
- 白い主食を茶色へ置き換える食べ方――で、血糖の波を穏やかにするコツをまとめます。
難しい理屈より、続けられる小さな習慣を。読み終えたら今日から始められます。
完璧じゃなくていい。“少し良い選択”を積み重ねよう。
💡血糖値スパイクとは
食後に血糖が急上昇→急降下する現象のこと。
甘い物や白い主食を食べたあと眠くなるのもこの波のせい。
この“波”を静かに整えるのが、この記事のテーマです。
結論：血糖を安定させる鍵は「食べ方×食後10分」
- 食べ方：最初に野菜・たんぱく、主食は低〜中GI（玄米・雑穀・全粒粉パン・そば など）を選ぶ。
- 食後10分：食事後すぐ〜30分以内にゆるい運動（室内歩き・片脚上げ・階段ゆっくり1往復など）。
筋肉が糖を取り込み、インスリン感受性 改善にもつながる。
“食べる→少し動く”をセットにすると、体が軽くなるね。
メリット：静かな変化が積み上がる
エネルギーが持続する
血糖値の急な上下が減り、午後のぼんやりやどか食いの衝動も、少しずつ減っていきます。
体型と肌にやさしい
血糖の激しい波は脂肪をためやすく、糖化（AGEs）の面でも不利。穏やかな曲線は太りにくさとハリの味方になります。
💡糖化（AGEs）とは
血糖とたんぱく質が結びつく反応で、肌や血管の老化を進める原因のひとつ。
血糖の波を穏やかにすることで、この糖化も防ぎやすくなります。
気持ちが安定
血糖急降下で出やすいイライラが減り、眠りも整いやすい。
派手な変化より、静かな足し算がいちばん強い。
デメリット・注意点（安心して続けるために）
- やりすぎ運動は逆効果。食後は会話しながら歩ける強度まで。
- 極端な糖質制限は疲れ・冷えのもと。主食の質を替える発想で。
- 体調や持病がある人は、医療者の指示を優先。低血糖の既往がある場合は無理に運動しない。
“続けられる範囲”が正解。無理すると続かないよね。
補足：血糖を穏やかに保つ3つのしくみ
① GI値（グリセミック・インデックス）
食後血糖値の上がりやすさを数字で表した指標。
高いほど血糖が急上昇しやすく、低いほど緩やか。
食材例（GI値の目安）
- 白米・食パン … 高い（70以上）
- 玄米・そば・全粒粉パン … 中くらい（50〜69）
- 野菜・豆・ナッツ … 低い（50以下）
ポイント： できるだけ低〜中GIの主食やおかずを組み合わせる。
②インスリン感受性
インスリンは“血糖を下げるホルモン”。
その効きが悪くなると「インスリン抵抗性」といって血糖が下がりにくくなります。
感受性が高い＝インスリンがよく働く＝血糖がスムーズに下がる状態。
👉 対策：
- 軽い筋トレ（筋肉は血糖を取り込む場所）
- 睡眠を整える
- ストレスをためない
血糖値スパイクを防ぎ、
GI値の低い食事を選び、
インスリン感受性を保つ暮らしをする。
これで血糖値は「穏やかな曲線」を描けます。
静かなリズムで整えていく暮らし――まさにこのブログの世界観そのものです。
実践編：今日からの小さなルール
① “白→茶”の置き換え表（低〜中GIへ）
- 白米 → 発芽玄米／雑穀米
- 食パン → 全粒粉パン
- うどん → そば
- 甘い飲み物 → 常温の水／お茶
ワンポイント食べ方
- **最初にサラダや味噌汁＋たんぱく（魚・卵・豆）**をひと口。
- よく噛む（目安20〜30回）。
- 甘味は食後に少量。空腹時の単独摂取は避ける。
主食をゼロにしなくても、“質”を替えるだけで十分効くよ。
② 食後10分“ながら運動”メニュー
- 室内を家の中ウォーク（廊下をゆっくり往復）
- 踵上げ 10回×2セット（流し台につかまって）
- 片脚伸ばし 椅子で10秒×左右5回
- ゆるい食後用の動画の運動をする
YouTubeを見ながら色んな運動10分を日常の習慣にしよう。
③ 甘いものとの上手な付き合い
- 日常は控えめ、訪問先では“ありがたくいただく”。
- 家に置くなら小分けを。温かいお茶と一緒にゆっくり味わう。
完璧より、ゆるく品よく楽しむが長続きのコツ。
まとめ
食べ方は「白→茶」＋最初に野菜とたんぱく。
- 食後10分のゆる運動で、血糖の波を静かに。
- 完璧は不要。“少し良い選択”を積み重ねるだけで体は応えてくれる。
毎日の積み重ねが、未来の自分のやさしさになるね。
私自身も1か月ほど、この習慣を続けてみました。
食後の眠気は減り、暑い季節でも体が軽く感じる日が増えました。
思わぬ変化として、肌の回復が早くなったり、朝の起床時の目の乾きが気にならなくなったり色々な変化がありました。
全ての食事を茶色にしたり全ての食後に運動、は難しいと思うので１食でも変えてみて自分の身体がどう変わるか体験してみてほしいと思います。
小さな実感が積み重なると、続ける力になりますね。
※これは一般的な生活提案です。治療中・妊娠中などの方は、かかりつけの医療者にご相談ください。
